O padel é considerado um desporto com uma taxa de lesões relativamente baixa, mas os seus movimentos específicos — mudanças de direção bruscas, pancadas aéreas e deslocamentos laterais — colocam stress em determinadas articulações e músculos. Conhecer as lesões típicas e os métodos de prevenção ajuda a jogar em segurança durante anos.
A investigação mostra que as lesões no padel ocorrem com menor frequência do que no ténis, squash ou badminton. O campo fechado limita a distância percorrida, e o serviço por baixo reduz a carga no ombro. No entanto, jogar regularmente sem preparação e prevenção adequadas leva a problemas comuns.
Estatísticas de Lesões
Zona do Corpo
Percentagem de Lesões
Membros inferiores
~50%
Membros superiores
~30%
Costas / tronco
~15%
Cabeça / rosto
~5%
Lesões dos Membros Inferiores
Entorse do Tornozelo
A lesão mais comum no padel. Ocorre durante movimentos laterais bruscos, especialmente em superfícies molhadas ou com areia.
Sintomas: dor à volta do tornozelo, inchaço, mobilidade restrita.
Causas:
Calçado inadequado (sapatilhas de corrida sem suporte lateral)
Exercícios direcionados para zonas vulneráveis — tornozelo, joelho, ombro, cotovelo e lombar — reduzem o risco de lesões comuns no padel. Esta rotina demora 20–30 minutos e pode ser feita em casa ou no ginásio.
O padel coloca mais stress em certas articulações e músculos do que noutros. O prehab direcionado difere do treino de condição física geral ao focar nos elos fracos que são mais frequentemente lesionados.
Frequência: 2–3 vezes por semana, em dias de descanso ou após um aquecimento leve.
Tornozelo
As entorses do tornozelo são uma das lesões mais comuns no padel (a par da epicondilite do cotovelo). A movimentação lateral no campo exige ligamentos estáveis e boa proprioceção.
Exercícios
Exercício
Séries
Tempo / Repetições
Apoio numa perna
3
30 seg cada lado
Apoio numa perna, olhos fechados
2
20 seg
Elevações de gémeos a duas pernas
3
15 reps
Elevações de gémeos a uma perna
2
10 cada lado
“Alfabeto” com o pé (traçar letras no ar)
1
A–Z cada pé
Banda elástica — eversão / inversão
2
15 cada direção
Progressão: começar em chão duro → passar para superfície instável (almofada, bola BOSU).
Joelho
Paragens bruscas, pivots e posições profundas tornam o joelho vulnerável. A chave é fortalecer os quadricípites, isquiotibiais e glúteos.
Exercícios
Exercício
Séries
Repetições
Agachamento a uma perna para o banco
3
8 cada lado
Ponte de glúteos
3
15
Ponte de glúteos a uma perna
2
10 cada lado
Afundos laterais
3
10 cada lado
Extensão terminal do joelho com banda
3
15
Peso morto romeno a uma perna (haltere)
2
10 cada lado
Importante: durante os agachamentos, não deixar o joelho colapsar para dentro — mantê-lo alinhado com os dedos dos pés.
Ombro
As pancadas aéreas — bandeja, víbora, smash — sobrecarregam a coifa dos rotadores. Fortalecê-la é essencial para a prevenção de lesões.
Exercícios
Exercício
Séries
Repetições
Rotação externa com banda (cotovelo junto ao corpo)
3
15 cada lado
Rotação interna com banda
3
15 cada lado
Elevações Y-T-W em decúbito ventral
2
10 de cada letra
Face pulls com banda
3
15
Prancha com toque no ombro
2
10 cada lado
Alongamentos do Ombro
Sleeper stretch: deitar de lado, braço fletido a 90°, pressionar o antebraço em direção ao chão. 30 seg × 2 cada lado.
Alongamento na porta: mãos à altura dos ombros no batente da porta, avançar um passo através da porta. 30 seg × 3.
Cotovelo e Antebraço
A epicondilite lateral (“cotovelo de tenista”) é o problema mais comum dos membros superiores no padel.
Exercícios
Exercício
Séries
Repetições
Extensão excêntrica do pulso (haltere de 1–2 kg)
3
15
Torcer toalha (ambas as direções)
3
10 cada sentido
Pronação / supinação com haltere
2
15 cada
Apertar bola de ténis
3
15 seg manter
Alongamento dos extensores do pulso
3
30 seg
Técnica da extensão excêntrica do pulso: usar a mão saudável para levantar o peso (extensão do pulso), depois baixar lentamente (5 seg) com a mão que trabalha. Este é o exercício com maior evidência científica para a epicondilite.
Lombar e Core
Flexões, torções e pancadas frequentes em posições baixas sobrecarregam a coluna lombar. Um core forte protege-a.
Exercícios
Exercício
Séries
Tempo / Repetições
Prancha (nos cotovelos)
3
30–60 seg
Prancha lateral
2
20–30 seg cada lado
Dead bug
3
10 cada lado
Bird-dog
3
10 cada lado
Pallof press (rotação com banda)
2
12 cada lado
Rotina de 25 Minutos
Um programa pronto a usar que combina exercícios-chave de cada secção:
Aquecimento (3 min) — marcha no lugar, rotações articulares
Tornozelo (4 min) — apoio numa perna + elevações de gémeos
Joelho / pernas (5 min) — agachamentos a uma perna + afundos laterais + ponte de glúteos
Core (5 min) — prancha + dead bug + bird-dog
Ombro (4 min) — rotação externa/interna + face pulls
Os exercícios de prevenção não substituem o tratamento. Se sentir dor aguda, inchaço ou instabilidade articular, consulte um profissional de medicina desportiva. Para sinais de alerta, consulte Lesões Comuns.
O padel exige uma combinação de resistência, agilidade e força. Um programa de preparação física fora do campo bem estruturado não só melhora o jogo como reduz significativamente o risco de lesão, ajudando-o a desfrutar do padel durante anos.
O padel é um desporto dinâmico que coloca exigências complexas na condição física do jogador. Compreender estas exigências ajuda a construir um programa de treino eficaz.
Resistência. Uma partida pode durar entre 60 a 120 minutos. Uma base aeróbia é essencial para manter a concentração e a qualidade das pancadas ao longo de todo o jogo.
Agilidade lateral. O padel é, acima de tudo, um desporto de movimentação lateral. Os jogadores deslocam-se constantemente de um lado para o outro, cobrindo uma largura de campo de 10 metros. A capacidade de mudar de direção rapidamente é uma competência fundamental.
Força do ombro e do pulso. As pancadas aéreas (bandeja, víbora, smash) requerem ombros estáveis, enquanto o controlo da raquete depende de antebraços e pulsos fortes.
Velocidade de reação. As trocas na rede ocorrem a uma distância de apenas 3–4 metros do adversário. Reações rápidas e coordenação olho-mão são críticas para vóleis bem-sucedidos.
Potência explosiva das pernas. Arranques, paragens e saltos súbitos requerem músculos dos membros inferiores bem desenvolvidos.
Treino Cardiovascular
O padel é caracterizado por um esforço de tipo intervalado: explosões curtas de alta intensidade alternam com períodos de recuperação. O seu programa de cardio deve espelhar este ritmo.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
O melhor formato para simular o ritmo de jogo:
20 segundos de esforço máximo + 40 segundos de descanso — 8–10 rondas
Exercícios: burpees, agachamentos com salto, sprint no lugar, mountain climbers
Frequência: duas vezes por semana
Corrida e Ciclismo
Corrida: 20–30 minutos a ritmo moderado, 1–2 vezes por semana
Ciclismo / elíptica: 30–40 minutos — alternativa suave para as articulações
Saltar à corda: 10–15 minutos — excelente para coordenação e resistência
Exercícios de Força
O treino de força reforça músculos e articulações, aumentando a potência das pancadas e protegendo contra lesões.
Programa Base de Exercícios
Exercício
Grupo Muscular
Séries
Repetições
Agachamentos com halteres
Quadricípites, glúteos
3
12–15
Afundos laterais
Pernas, estabilizadores
3
10 por perna
Prancha
Core (abdominais e lombar)
3
30–60 seg
Press com halteres em pé
Ombros, tríceps
3
10–12
Flexão do pulso com haltere
Antebraços
3
15–20
Face pull com banda
Deltoides posteriores, rotadores
3
12–15
Dead bug
Músculos profundos do core
3
10 por lado
Rotação com banda
Coifa dos rotadores
2
15 por lado
Recomendações
Os iniciantes devem usar pesos leves com ênfase na forma
[OPINIÃO DE ESPECIALISTA] Os exercícios da coifa dos rotadores são parte essencial do programa de qualquer jogador de padel
Aumentar a carga gradualmente (não mais de 10% por semana)
Desenvolver Agilidade
A agilidade e a capacidade de mudar de direção rapidamente são o que distingue um bom jogador de padel. Pode treinar estas qualidades com exercícios simples.
Escada de Agilidade
Corrida com joelhos altos — por cada degrau
Deslocamentos laterais — a simular movimentação no campo
Dentro-Dentro-Fora-Fora — dois passos para dentro, dois para fora
3–4 séries de cada exercício
Exercícios com Cones
Colocar 5 cones em linha, a 1,5 metros de distância
Uma nutrição adequada ajuda a jogar com energia, a recuperar mais rapidamente e reduz o risco de lesões. Este guia abrange a nutrição pré-partida, durante a partida e pós-partida, bem como princípios quotidianos para jogadores ativos de padel.
Uma partida de padel dura 60–120 minutos. Em intensidade é semelhante ao ténis de pares, mas com esforços explosivos mais frequentes e pausas mais curtas.
Parâmetro
Valor
Gasto calórico médio
400–700 kcal/hora
Zona de frequência cardíaca
125–160 bpm (picos 170+)
Tipo de carga
Intervalada (aeróbia-anaeróbia)
O gasto exato depende do peso corporal, intensidade de jogo e temperatura.
Nutrição Pré-Partida
3–4 Horas Antes: Refeição Completa
A base são hidratos de carbono complexos com proteína moderada e uma pequena quantidade de gordura.
Boas opções:
Massa com frango e legumes
Arroz com peixe
Papas de aveia com banana e manteiga de amendoim
Pão integral com ovo e abacate
Evitar:
Comida gordurosa ou frita (digestão lenta)
Porções grandes de leguminosas (inchaço)
Alimentos desconhecidos antes de uma partida importante
1–1,5 Horas Antes: Lanche Leve
Se a refeição completa foi mais cedo:
Banana
Barra de cereais
Torrada com compota
Iogurte com mel
Durante a Partida
Durante o jogo, a prioridade é hidratação e energia rápida.
Hidratação
Momento
Volume
2 horas antes do jogo
400–600 ml de água
A cada 15–20 minutos durante o jogo
150–200 ml
Após a partida
Pelo menos 500 ml
Em tempo quente (30°C+): acrescentar uma bebida isotónica ou uma pitada de sal e sumo de limão à água para repor eletrólitos.
Sinais de desidratação: tonturas, urina escura, concentração reduzida, cãibras. Ao primeiro sinal — fazer uma pausa e hidratar-se ativamente.
Lanche Entre Sets
Durante partidas longas (90+ minutos):
Banana (potássio + hidratos de carbono rápidos)
Gel energético
2–3 tâmaras
Bebida isotónica
Nutrição Pós-Partida
Recuperação pós-partida. A tradicional “janela anabólica” de 30–60 minutos foi revista pela investigação moderna: o corpo absorve ativamente nutrientes durante várias horas após o exercício. Mesmo assim, comer mais cedo ajuda a iniciar a recuperação mais rapidamente.
Imediatamente Após (30 min)
Proteína: 20–30 g (batido de proteína, iogurte, leite)
Hidratos de carbono: 40–60 g (banana, sumo, barra energética)
Líquidos: 500–750 ml de água ou bebida isotónica
Refeição Completa (1–2 Horas Depois)
Frango ou peixe com arroz e legumes
Massa com molho de carne e salada
Omelete com batatas e pão
Nutrição Quotidiana
[OPINIÃO DE ESPECIALISTA] Para um jogador ativo de padel (3–5 sessões por semana), uma dieta equilibrada com ênfase nos hidratos de carbono é o ideal.
Macronutrientes
Componente
Percentagem
Função
Hidratos de carbono
45–55%
Fonte primária de energia
Proteína
20–25%
Reparação e crescimento muscular
Gorduras
20–25%
Hormonas, absorção de vitaminas
Micronutrientes Essenciais
Nutriente
Função
Fontes
Ferro
Transporte de oxigénio
Carne vermelha, espinafre, lentilhas
Cálcio
Saúde óssea
Laticínios, brócolos
Magnésio
Função muscular, prevenção de cãibras
Frutos secos, sementes, chocolate negro
Vitamina D
Ossos, imunidade
Peixe gordo, ovos, luz solar
Vitamina C
Reparação de tecidos, antioxidante
Citrinos, pimentos, frutos vermelhos
Ómega-3
Anti-inflamatório
Peixe gordo, óleo de linhaça, nozes
Cenários Especiais
Jogar no Calor
Aumentar a ingestão de líquidos em 50%
Acrescentar eletrólitos (sódio, potássio)
Refeições leves: saladas, fruta, sopas frias
Evitar cafeína antes de jogar no calor
Partidas de Manhã
Pelo menos 1,5 horas antes: papas de aveia com banana ou torrada com mel
Com pouco tempo: banana + um copo de água 30 minutos antes
Partidas à Noite
Almoço completo às 13:00–14:00
Lanche 1,5 horas antes do jogo
Após a partida: jantar leve (proteína + legumes); evitar hidratos de carbono pesados antes de dormir
Erros Comuns
Jogar em jejum — reduz a energia e a concentração, aumenta o risco de lesões
Demasiada proteína, poucos hidratos de carbono — os hidratos de carbono são mais importantes para a energia num desporto intervalado
Só água no calor — os eletrólitos são essenciais
Álcool após a partida — atrasa a recuperação e desidrata
Saltar a refeição pós-partida — atrasa a recuperação muscular
A dor no cotovelo é a lesão mais comum no padel, afetando aproximadamente 20% de todos os jogadores em algum momento. Compreender porque acontece e como preveni-la pode mantê-lo em campo e sem dor.
Aviso médico: Este artigo tem apenas fins informativos e educativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou plano de tratamento. Se sentir dor persistente no cotovelo, procure avaliação de um médico de medicina desportiva ou especialista em ortopedia.
O Que É a Epicondilite
A epicondilite é uma condição degenerativa dos tendões que ligam os músculos do antebraço às proeminências ósseas (epicôndilos) do cotovelo. Apesar do nome “cotovelo de tenista”, não é uma condição inflamatória — é um processo de degeneração tendinosa (tendinose) causado por microtraumas repetitivos.
Epicondilite Lateral (Cotovelo de Tenista / Cotovelo de Padel)
Afeta o tendão do extensor radial curto do carpo (ECRB) no lado externo do cotovelo. Esta é a forma mais comum no padel, especialmente entre iniciantes. Pancadas de esquerda repetitivas com o pulso fletido criam stress excêntrico nos extensores do pulso, danificando gradualmente o tendão.
Epicondilite Medial (Cotovelo de Golfista)
Afeta o tendão flexor-pronador no lado interno do cotovelo. Mais comum em jogadores avançados que executam pancadas aéreas potentes (smashes, víboras, bandejas) — a combinação de flexão do pulso e pronação do antebraço sobrecarrega o lado medial. Representa 10–20% dos casos de epicondilite.
Porquê o Padel É Particularmente Arriscado
O padel tem uma incidência mais elevada de lesões no cotovelo do que o ténis e o squash (revisão sistemática, 2023). Vários fatores contribuem:
Sem cordas — a face sólida da raquete transfere mais impacto diretamente para o braço
Campo pequeno (20 × 10 m) — mais pancadas por unidade de tempo do que no ténis
Jogo nas paredes — pancadas aéreas frequentes e mudanças rápidas de direção
Contrações excêntricas — desaceleração repetida após o contacto com a bola sobrecarrega os tendões
A zona onde o tendão ECRB se insere tem naturalmente pouco aporte sanguíneo, atrasando a reparação
Estatísticas
Métrica
Valor
Lesões do cotovelo como % de todas as lesões no padel
20–37%
Epicondilite lateral especificamente
20,5% de todas as lesões
Taxa de lesões durante partidas
8 por 1.000 horas de jogo
Taxa de lesões durante treino
3 por 1.000 horas de treino
Gravidade: ligeira
65%
Gravidade: moderada
19–28%
Gravidade: grave
16%
Recuperação espontânea (população geral)
80–90% em 1–2 anos
Os iniciantes são mais propensos a epicondilite lateral (técnica deficiente de esquerda). Os jogadores avançados são mais propensos a epicondilite medial (pancadas aéreas potentes).
Fatores de Risco
Técnica
Bater com o pulso fletido (especialmente na esquerda)
Contacto tardio com o braço fletido
Apertar demasiado — aumenta a carga nos extensores do pulso
Força excessiva sem controlo adequado
Equipamento
Fator
Risco
Melhor escolha
Raquete pesada (>375 g)
Maior carga no braço
340–360 g
Núcleo EVA duro
Mais vibração
EVA macio ou FOAM
Forma diamante
Equilíbrio alto, mais torque
Forma redonda
Face de carbono puro
Rígida, transmite vibração
Fibra de vidro ou híbrida
Tamanho de empunhadura errado
Aperto compensatório
Medição correta
Overgrip gasto
Perda de amortecimento
Substituir a cada 5–10 horas de jogo
Treino
Jogar em excesso (>2 horas de batimento repetitivo por dia)
Sem aquecimento antes de jogar
Aumento rápido na frequência ou intensidade
Dias de recuperação insuficientes entre sessões
Prevenção
Técnica Correta
Contactar a bola com o pulso estendido (não fletido), especialmente na esquerda
Bater com o braço esticado no ponto de contacto
Manter pressão moderada na empunhadura — não apertar
Aprender a biomecânica correta para pancadas de esquerda e aéreas
Seleção da Raquete
Para jogadores preocupados com a saúde do cotovelo:
Núcleo: EVA macio ou Ultra Soft EVA (absorve vibração)
Forma: Redonda (equilíbrio baixo = menos torque no braço)
Peso: 340–360 g (mais leve é mais suave para as articulações)
Superfície: Fibra de vidro (mais macia que carbono puro)
Tamanho da empunhadura: Medição correta — ao segurar a raquete, o dedo mínimo deve caber entre as pontas dos dedos e a base do polegar
Manutenção do Overgrip
Substitua o overgrip a cada 5–10 horas de jogo (para jogadores recreativos, a cada 2–3 sessões). Considere um undergrip absorvente para amortecimento adicional. Os overgrips de padel são mais espessos e macios do que os de ténis porque a raquete não tem cordas para absorver o choque.
Aquecimento (10–15 Minutos)
Cardio leve (3–5 min): corrida, deslocamentos laterais, saltar à corda
Mobilidade dinâmica (3–5 min): círculos com os ombros, rotações do cotovelo, círculos com os pulsos
Alongamento do antebraço: extensores e flexores — 30 segundos de cada lado
Pancadas em sombra: direita, esquerda, smash sem bola (~1 min)
Peloteo leve: aumentando gradualmente a potência
O alongamento estático deve ser feito depois de jogar, não antes.
Fortalecimento (Preventivo)
O fortalecimento regular dos extensores e flexores do antebraço, coifa dos rotadores e estabilizadores escapulares reduz significativamente o risco de lesão.
Tratamento
Fase 1: Aguda (Primeiros 1–3 Dias)
Siga o princípio PEACE:
Proteger — reduzir a carga, evitar atividades que causem dor
Elevar — levantar o braço acima do nível do coração em repouso
Anti-inflamatórios a evitar — os AINEs podem atrasar a cicatrização dos tecidos na fase inicial
Comprimir — ligadura elástica ou cotoveleira
Educar — compreender que o corpo se cura a si próprio; evitar sobretratamento
O gelo pode ser usado para alívio da dor (15–20 minutos, até 3–4 vezes por dia).
Fase 2: Reabilitação Inicial
Exercícios isométricos (ativação muscular sem dor e sem movimento):
Pressionar as costas da mão contra uma mesa — manter 10 segundos × 5–6 repetições, 3–4 vezes por dia
Apertar uma bola ou toalha — manter 10 segundos × 5–6 repetições, 2–3 vezes por dia
Progredir quando conseguir estender completamente o pulso sem dor.
Fase 3: Exercícios Excêntricos (Tratamento Central)
A carga excêntrica é o tratamento com mais evidência científica para a tendinose.
Extensão excêntrica do pulso com haltere:
Sentar-se com o antebraço apoiado na coxa, palma para baixo, pulso a pender sobre o joelho
Usar a outra mão para ajudar a levantar o pulso (fase concêntrica)
Baixar lentamente durante 4 segundos (fase excêntrica)
3 séries × 15 repetições, diariamente, 7 dias por semana
Começar com 0,5–1 kg, aumentar 0,1–0,5 kg por semana conforme tolerado
Esperar melhoria após 4–6 semanas
Tyler Twist (com FlexBar):
Um protocolo comprovado (Tyler et al., 2010) demonstrando 81% de melhoria da dor (vs. 22% controlo) e 79% de melhoria da força (vs. 15%) ao longo de uma média de 7 semanas.
Segurar a FlexBar na mão afetada com o pulso estendido
Agarrar a outra extremidade com a mão saudável
Torcer a FlexBar com a mão saudável mantendo o pulso afetado estendido
Estender ambos os braços para a frente
Permitir lentamente que a FlexBar se desenrole — a mão afetada move-se para flexão (fase excêntrica)
3 séries × 15 repetições diárias, cada repetição a durar 4 segundos
Fase 4: Fortalecimento
Quando conseguir realizar 5 kg × 20 repetições de extensão excêntrica sem dor:
Extensão concêntrica/excêntrica do pulso: 3 × 10–15 com 1–5 kg
Flexão do pulso: 3 × 10–15
Pronação/supinação com haltere: 3 × 10–15
Fortalecimento da empunhadura: 3 × 15, manter 5 segundos
Coifa dos rotadores com banda elástica: 3 × 10
Remada de estabilização escapular: 3 × 10
Cotoveleira
Uma cinta de contraforça usada 2 dedos abaixo do ponto doloroso reduz a carga no tendão em 13–15%. Usar durante a atividade, remover durante o repouso e o sono. Eficaz como adjuvante a curto prazo (2–12 semanas) em conjunto com exercícios.
Quando Consultar um Médico
A dor não melhora após 1–2 semanas de repouso e tratamento caseiro
A dor agrava-se apesar do repouso, gelo e anti-inflamatórios
Incapacidade de segurar objetos (uma chávena, uma caneta)
Dormência ou formigueiro na mão (possível envolvimento nervoso — até 15% dos casos têm síndrome do túnel radial concomitante)
Sinais de alarme (procurar atenção médica imediata):
Lesão traumática significativa
Febre
Inchaço articular
Dor noturna intensa que não cede
Sintomas neurológicos progressivos
Tratamentos Avançados
Se o tratamento conservador falhar após 3–6 meses:
Terapia por ondas de choque
Terapia por ultrassons
Injeções de PRP (plasma rico em plaquetas) — evidência de eficácia
Injeções de corticosteroides — alívio a curto prazo mas podem piorar os resultados a longo prazo; evitar injeções repetidas
A cirurgia (desbridamento do tendão ECRB) é último recurso após 6–12 meses de tratamento conservador falhado, com taxa de sucesso de 80–90%.
