Exercícios de Prevenção de Lesões no Padel
Exercícios direcionados para zonas vulneráveis — tornozelo, joelho, ombro, cotovelo e lombar — reduzem o risco de lesões comuns no padel. Esta rotina demora 20–30 minutos e pode ser feita em casa ou no ginásio.
Foto: Wesley Tingey / Unsplash / Unsplash License
A Abordagem
O padel coloca mais stress em certas articulações e músculos do que noutros. O prehab direcionado difere do treino de condição física geral ao focar nos elos fracos que são mais frequentemente lesionados.
Frequência: 2–3 vezes por semana, em dias de descanso ou após um aquecimento leve.
Tornozelo
As entorses do tornozelo são uma das lesões mais comuns no padel (a par da epicondilite do cotovelo). A movimentação lateral no campo exige ligamentos estáveis e boa proprioceção.
Exercícios
| Exercício | Séries | Tempo / Repetições |
|---|---|---|
| Apoio numa perna | 3 | 30 seg cada lado |
| Apoio numa perna, olhos fechados | 2 | 20 seg |
| Elevações de gémeos a duas pernas | 3 | 15 reps |
| Elevações de gémeos a uma perna | 2 | 10 cada lado |
| “Alfabeto” com o pé (traçar letras no ar) | 1 | A–Z cada pé |
| Banda elástica — eversão / inversão | 2 | 15 cada direção |
Progressão: começar em chão duro → passar para superfície instável (almofada, bola BOSU).
Joelho
Paragens bruscas, pivots e posições profundas tornam o joelho vulnerável. A chave é fortalecer os quadricípites, isquiotibiais e glúteos.
Exercícios
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento a uma perna para o banco | 3 | 8 cada lado |
| Ponte de glúteos | 3 | 15 |
| Ponte de glúteos a uma perna | 2 | 10 cada lado |
| Afundos laterais | 3 | 10 cada lado |
| Extensão terminal do joelho com banda | 3 | 15 |
| Peso morto romeno a uma perna (haltere) | 2 | 10 cada lado |
Importante: durante os agachamentos, não deixar o joelho colapsar para dentro — mantê-lo alinhado com os dedos dos pés.
Ombro
As pancadas aéreas — bandeja, víbora, smash — sobrecarregam a coifa dos rotadores. Fortalecê-la é essencial para a prevenção de lesões.
Exercícios
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rotação externa com banda (cotovelo junto ao corpo) | 3 | 15 cada lado |
| Rotação interna com banda | 3 | 15 cada lado |
| Elevações Y-T-W em decúbito ventral | 2 | 10 de cada letra |
| Face pulls com banda | 3 | 15 |
| Prancha com toque no ombro | 2 | 10 cada lado |
Alongamentos do Ombro
- Sleeper stretch: deitar de lado, braço fletido a 90°, pressionar o antebraço em direção ao chão. 30 seg × 2 cada lado.
- Alongamento na porta: mãos à altura dos ombros no batente da porta, avançar um passo através da porta. 30 seg × 3.
Cotovelo e Antebraço
A epicondilite lateral (“cotovelo de tenista”) é o problema mais comum dos membros superiores no padel.
Exercícios
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Extensão excêntrica do pulso (haltere de 1–2 kg) | 3 | 15 |
| Torcer toalha (ambas as direções) | 3 | 10 cada sentido |
| Pronação / supinação com haltere | 2 | 15 cada |
| Apertar bola de ténis | 3 | 15 seg manter |
| Alongamento dos extensores do pulso | 3 | 30 seg |
Técnica da extensão excêntrica do pulso: usar a mão saudável para levantar o peso (extensão do pulso), depois baixar lentamente (5 seg) com a mão que trabalha. Este é o exercício com maior evidência científica para a epicondilite.
Lombar e Core
Flexões, torções e pancadas frequentes em posições baixas sobrecarregam a coluna lombar. Um core forte protege-a.
Exercícios
| Exercício | Séries | Tempo / Repetições |
|---|---|---|
| Prancha (nos cotovelos) | 3 | 30–60 seg |
| Prancha lateral | 2 | 20–30 seg cada lado |
| Dead bug | 3 | 10 cada lado |
| Bird-dog | 3 | 10 cada lado |
| Pallof press (rotação com banda) | 2 | 12 cada lado |
Rotina de 25 Minutos
Um programa pronto a usar que combina exercícios-chave de cada secção:
- Aquecimento (3 min) — marcha no lugar, rotações articulares
- Tornozelo (4 min) — apoio numa perna + elevações de gémeos
- Joelho / pernas (5 min) — agachamentos a uma perna + afundos laterais + ponte de glúteos
- Core (5 min) — prancha + dead bug + bird-dog
- Ombro (4 min) — rotação externa/interna + face pulls
- Cotovelo (2 min) — extensão excêntrica do pulso + torcer toalha
- Alongamento (2 min) — sleeper stretch + extensores do pulso + gémeos
Quando Consultar um Médico
Os exercícios de prevenção não substituem o tratamento. Se sentir dor aguda, inchaço ou instabilidade articular, consulte um profissional de medicina desportiva. Para sinais de alerta, consulte Lesões Comuns.
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