Nutrição para Jogadores de Padel
Uma nutrição adequada ajuda a jogar com energia, a recuperar mais rapidamente e reduz o risco de lesões. Este guia abrange a nutrição pré-partida, durante a partida e pós-partida, bem como princípios quotidianos para jogadores ativos de padel.
Foto: Andriyko Podilnyk / Unsplash / Unsplash License
Exigências Energéticas
Uma partida de padel dura 60–120 minutos. Em intensidade é semelhante ao ténis de pares, mas com esforços explosivos mais frequentes e pausas mais curtas.
| Parâmetro | Valor |
|---|---|
| Gasto calórico médio | 400–700 kcal/hora |
| Zona de frequência cardíaca | 125–160 bpm (picos 170+) |
| Tipo de carga | Intervalada (aeróbia-anaeróbia) |
O gasto exato depende do peso corporal, intensidade de jogo e temperatura.
Nutrição Pré-Partida
3–4 Horas Antes: Refeição Completa
A base são hidratos de carbono complexos com proteína moderada e uma pequena quantidade de gordura.
Boas opções:
- Massa com frango e legumes
- Arroz com peixe
- Papas de aveia com banana e manteiga de amendoim
- Pão integral com ovo e abacate
Evitar:
- Comida gordurosa ou frita (digestão lenta)
- Porções grandes de leguminosas (inchaço)
- Alimentos desconhecidos antes de uma partida importante
1–1,5 Horas Antes: Lanche Leve
Se a refeição completa foi mais cedo:
- Banana
- Barra de cereais
- Torrada com compota
- Iogurte com mel
Durante a Partida
Durante o jogo, a prioridade é hidratação e energia rápida.
Hidratação
| Momento | Volume |
|---|---|
| 2 horas antes do jogo | 400–600 ml de água |
| A cada 15–20 minutos durante o jogo | 150–200 ml |
| Após a partida | Pelo menos 500 ml |
Em tempo quente (30°C+): acrescentar uma bebida isotónica ou uma pitada de sal e sumo de limão à água para repor eletrólitos.
Sinais de desidratação: tonturas, urina escura, concentração reduzida, cãibras. Ao primeiro sinal — fazer uma pausa e hidratar-se ativamente.
Lanche Entre Sets
Durante partidas longas (90+ minutos):
- Banana (potássio + hidratos de carbono rápidos)
- Gel energético
- 2–3 tâmaras
- Bebida isotónica
Nutrição Pós-Partida
Recuperação pós-partida. A tradicional “janela anabólica” de 30–60 minutos foi revista pela investigação moderna: o corpo absorve ativamente nutrientes durante várias horas após o exercício. Mesmo assim, comer mais cedo ajuda a iniciar a recuperação mais rapidamente.
Imediatamente Após (30 min)
- Proteína: 20–30 g (batido de proteína, iogurte, leite)
- Hidratos de carbono: 40–60 g (banana, sumo, barra energética)
- Líquidos: 500–750 ml de água ou bebida isotónica
Refeição Completa (1–2 Horas Depois)
- Frango ou peixe com arroz e legumes
- Massa com molho de carne e salada
- Omelete com batatas e pão
Nutrição Quotidiana
[OPINIÃO DE ESPECIALISTA] Para um jogador ativo de padel (3–5 sessões por semana), uma dieta equilibrada com ênfase nos hidratos de carbono é o ideal.
Macronutrientes
| Componente | Percentagem | Função |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 45–55% | Fonte primária de energia |
| Proteína | 20–25% | Reparação e crescimento muscular |
| Gorduras | 20–25% | Hormonas, absorção de vitaminas |
Micronutrientes Essenciais
| Nutriente | Função | Fontes |
|---|---|---|
| Ferro | Transporte de oxigénio | Carne vermelha, espinafre, lentilhas |
| Cálcio | Saúde óssea | Laticínios, brócolos |
| Magnésio | Função muscular, prevenção de cãibras | Frutos secos, sementes, chocolate negro |
| Vitamina D | Ossos, imunidade | Peixe gordo, ovos, luz solar |
| Vitamina C | Reparação de tecidos, antioxidante | Citrinos, pimentos, frutos vermelhos |
| Ómega-3 | Anti-inflamatório | Peixe gordo, óleo de linhaça, nozes |
Cenários Especiais
Jogar no Calor
- Aumentar a ingestão de líquidos em 50%
- Acrescentar eletrólitos (sódio, potássio)
- Refeições leves: saladas, fruta, sopas frias
- Evitar cafeína antes de jogar no calor
Partidas de Manhã
- Pelo menos 1,5 horas antes: papas de aveia com banana ou torrada com mel
- Com pouco tempo: banana + um copo de água 30 minutos antes
Partidas à Noite
- Almoço completo às 13:00–14:00
- Lanche 1,5 horas antes do jogo
- Após a partida: jantar leve (proteína + legumes); evitar hidratos de carbono pesados antes de dormir
Erros Comuns
- Jogar em jejum — reduz a energia e a concentração, aumenta o risco de lesões
- Demasiada proteína, poucos hidratos de carbono — os hidratos de carbono são mais importantes para a energia num desporto intervalado
- Só água no calor — os eletrólitos são essenciais
- Álcool após a partida — atrasa a recuperação e desidrata
- Saltar a refeição pós-partida — atrasa a recuperação muscular
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